Fit Food and Happiness | 5 beste plankoefeningen: sterke core en platte buik
718
post-template-default,single,single-post,postid-718,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-11.0,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

5 beste plankoefeningen: sterke core en platte buik

Coretraining is hot en dan met name planken. Waarom? Omdat naast dat bij de plank alle buikspieren aan bod komen, het je corestabiliteit optimaliseert en je traint je spieren vanaf je schouders tot voorbij je buik. En dat zorgt weer voor minder blessures, een betere houding, stabiele onderrug en een strakke, platte buik.  Alle reden dus vandaag nog te beginnen met de plankoefeningen. Hoe doe je die nu zo effectief mogelijk?

De plank

plankWe kennen ‘m waarschijnlijk allemaal wel: de plank, leun op je ellebogen en op je tenen in één recht lijn. Een straffe oefening. De plank wordt pas goed uitgevoerd als je voelt dat je buikspieren – van onder tot boven – goed zijn aangespannen. Dat houdt in: je billen niet te laag en ook niet te haag. Je voelt het vanzelf wanneer je goed staat, aan je buik. De plank kent vele variaties. Met en zonder fitnessball van licht tot zwaar. We geven je  de 5 beste:

  1. Vanuit de plankbasishouding maak je jumping jacks met je benen. Dus spring met beide voeten tegelijk naar buiten en spring weer terug. Let op: Zorg dat je billen en je lichaam te allen tijde op één lijn blijven.  3 sets van tien jumping jacks.
  2. Zijwaartse plank. Lig op je rechterzij en duw jezelf op zodat je op je rechterelleboog en op de buitenkant van je voet leunt. Linkervoet leunt achter je rechtvoet op de grond of je linkervoet leunt op je rechtvoet. Linkerhand steunt in je rechtzij. Maak van je lichaam een strakke lijn plank zijwaartsdoor je billen goed omhoog te duwen,. Voel de spanning aan de zijkant van je taille en je buikspieren. Zwaarder maken doe je door je linkerarm omhoog brengen in één lijn met je schouder en je linkerbeen zijwaarts omhoog brengen. Je hebt een soort stervorm nu. 3 x 30 seconden zowel links als rechts.
  3. Ga weer in de basishouding en zet je rechterhand op de vloer en duw je zelf omhoog, strek je rechterarm, doe hetzelfde met links. 15 keer rechts beginnen, dan links in sets van 3. De rust tussendoor blijf je in de basishouding staan.
  4. Terug in de basishouding maar nu steun je in plaatst van op je ellebogen op je handen. Dan buig je je rechterbeen en breng je rechterknie naar de buiten richting je schouder. Doe dit ook met links. Je kunt deze variëren door je rechterknie naar de binnenkant van je linkerschouder te trekken. Afgewisseld met links. 3 x 15.
  5. En als laatste: de puppy. Leun op je knieën en je handen, zorg dat je rug recht is. Strek nu je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Deze kun je verzwaren door vanuit de basishouding van de plank je rechterarm naar voren te strekken en je linkerbeen iets op te tillen. 3 x 30 seconden.

Bouw je coretraining langzaam op en varieer. Het allerbelangrijkst is het goed uitvoeren de plank, zorg altijd voor een rechte lijn van je lichaam. Check tussendoor of je nog goed staat, voel dit aan je buikspieren, doe het desnoods voor de spiegel. Dit is belangrijker dan hoe lang je de plank kunt volhouden. Die competitie komt later wel.

 

No Comments

Post A Comment