Fit Food and Happiness | 5 x lunges voor killerbillen, benen én core
Dat lunges goed zijn voor strakke benen en billen, dát wisten we al. En met deze killer lunges werk je ook nog eens flink aan je core. Een totaalpakketje dus, dat je fit maakt, slank en sterk. Let op: met deze oefeningen heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag. Die wordt dan dus een cardiodagje.
lunges, strakke billen
769
post-template-default,single,single-post,postid-769,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-11.0,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

 5 x lunges voor killerbillen, benen én core!

Dat lunges goed zijn voor strakke benen en billen, dát wisten we al. En met deze killer lunges werk je ook nog eens flink aan je core. Een totaalpakketje dus, dat je fit maakt, slank en sterk. Let op: met deze oefeningen heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag. Die wordt dan dus een cardiodagje.

Juiste lungehoudingLunge_Stance

Allereerst – en dat blijkt toch elke keer moeilijk – : Hoe doe je nou een goede lunge. Wat is de juiste lungehouding? Een heel simpel handigheidje: zet je voeten iets uit elkaar (centimeter of 15), zet 1 been voor en je  andere been achter,  zak omlaag totdat je achterste knie op de grond leunt. Check dan of je voorste been in een hoek van 90 graden staat. Dat staat-ie? Goed zo. Dan: schouders naar achter, span je buikspieren aan,  je romp is kaarsrecht en kom nu omhoog waarbij je je voeten niet meer verzet. Vanuit deze positie doe je de standaard lunge: zak langzaam omlaag en kom langzaam omhoog. Checklist: been dat je traint (voorste) altijd in een hoek van 90 graden (knie boven je enkel), romp recht (helt dus niet naar voren of achteren), buikspieren zijn licht aangespannen, schouders naar achter.

5 lunges voor strakke billen, benen en core

Voor billen om op te petsen, killer legs en een strakke, sexy core, 5 lungeoefeningen.

  1. twisting-lungeGa in de basis lungehouding staan, handen gevouwen achter je hoofd, ellebogen opzij. Breng nu je achterste knie naar voren ( of zo hoog mogelijk) en tik met je tegenovergestelde elleboog die knie aan. Dus links tegen rechterknie en rechter elleboog tegen linkerknie. Breng je achterste been weer terug in basispositie en draai met je romp terug naar het midden. 3 x 15 met links en rechts.
  2. Dit is echt een killer one: Ga in de basis lungehouding staan en zet je achterste been op een verhoging (bankje), neem een gewicht in beide handen en houd dit ter hoogte van je borst, ellebogen wijzen opzij. Of zwaarder: je armen gestrekt naar voren houden. Doe de normale lungeoefening: langzaam op en laag en twist bij omlaag met je romp. Als links voor staat draai je naar links en weer terug naar het midden zodra je in de lunge omhoog komt. 3 x 10, links en rechts.
  3. Ga weer in de basishouding staat en strek je armen langs je oren omhoog. Nu breng je je achterste knie zo ver mogelijk naar je borst waarbij je heel ferm je handen naar beneden trekt (alsof je aan touwen trekt) zijwaarts langs je opgetrokken knie. Zet je voet weer terug in beginpositie en armen gaan weer omhoog. Let goed op dat je romp recht blijft in deze oefening. 3 x 15 linker- en rechterbeen.side-lunge-to-balance
  4. Recht op staan en in plaats van dat je 1 been naar achter zet, zet je het gestrekt been opzij. Zak goed diep door in je been dat blijft staan. Hierbij helt je romp een beetje naar voren (zoals in een squat). Bij het omhoog komen til je gestrekt been in een hoek van 90 graden voor je. Dus: knie op naar voren. 3 x 15, links en rechts.
  5. Ga rechtop staan, voeten 15 cm uit elkaar, zet met links een grote stap en plaats ‘m schuin achter je rechterbeen. lunge achhterKruislings dus. Je romp blijft recht en je voorste been is 90 graden. Zet je links weer terug naast rechts en herhaal. Doe dit 3 x 15, linker- en rechterbeen. Je kunt hierbij ook je armen gestrekt voor je houden. Dat verzwaart iets.

Verzwaren kun je de lunges met extra gewichten, meer reps of veel langzamer op en laag. Of varieer eens met snel omlaag en tergend langzaam weer terug naar basispositie of andersom.

No Comments

Post A Comment