Fit Food and Happiness | De 5 beste buikspieroefeningen
600
post-template-default,single,single-post,postid-600,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-11.0,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

De 5 beste buikspieroefeningen

Wil je een strakke buik voor aankomende zomer? Dit zijn de 5 beste buikspieroefeningen die jouw buik in de befaamde six pack kunnen vormen. Mooie, strakke buik on the way!

Waarom buikspieren trainen?

buikenWist je dat buikvet het gevaarlijkste lichaamsvet is? Als je een flinke buik hebt, heb je een zeer verhoogde kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Als je een sterke core hebt (dus het midden van je lichaam) draagt dat bij aan het algeheel beter functioneren van je lichaam. Je slaapt beter, hebt minder last van (onder)rugklachten en laten we eerlijk zijn, een strakke buik is toch een mooier gezicht dan een blubberbuik.

Hoe train je buikspieren?

Buikspieren trainen vergt geduld. Het is niet eenvoudig om buikvet weg te trainen. Het is de plek waar vet zich het eerste nestelt en dat vet is hardnekkig. De meeste buikspieroefeningen moet je rustig en effectief uitvoeren. Opbouwen en natuurlijk regelmatig doen, vier keer per week of meer, ongeveer tien minuten. Het afraffelen van de oefeningen geeft geen effect. Weet wel dat langdurig trainen van je buik in combinatie met cardio en krachttraining je de befaamde six pack kan leveren. Afhankelijk van hoe dik je buik is, zie je al na drie weken verschil: je buik is meer gevormd en strakker!

De beste 5 buikspieroefeningen!

Oké, voordat we beginnen met de oefeningen zijn er een aantal zaken waar je beslist op moet letten. Handen achter je hoofd betekent alleen de vingers. Meestal zijn dit je wijs, middel- en ringvinger. Pink en duim ‘zweven’. Trek NOOIT aan je hoofd tijdens de buikspieroefeningen, houd je hoofd stil in het verlengde van je lichaam: kijk schuin omhoog naar het plafond. Klem desnoods een appel tussen je kin en je borst zodat je hoofd in deze positie blijft. Let op dat je rustig begint (opbouwt) en altijd afsluit met stretchen. Zorg dat je ALLE BUIKSPIEROEFENINGEN langzaam uitvoert!

Crunches (rechte buikspieren)

Ga op je rug liggen en trek je knieën op, 90 graden. Zorg dat je knieën recht boven je heupen zijn en blijven. Handen achter je hoofd, schouders een stukje van de buikspieroefeningenvoorthuisgrond en duw je bovenlichaam naar je knieën, houd een seconde vast en ga langzaam een klein stukje terug. Zorg daarbij dat je schouders niet meer terug komen op de vloer, houd de spanning in je buik. Probeer steeds hoger op te komen. Mocht je het willen verzwaren: trek je knieën en bovenlichaam tegelijkertijd naar elkaar toe (maak je klein), houd iets langer vast en ga rustig terug naar beginpositie. Gevorderd: duw knieën en bovenlichaam naar elkaar toe, houd vast en duw dan langzaam je benen uit tot vlak boven de grond of duw ze uit schuin naar boven, bovenlichaam terug naar beginpositie. Zorg dat je rug altijd plat op de grond blijft! Begin met 25 crunches en bouw de intensiteit en frequentie op. Ben je beginner? Begin dan met je voeten op de vloer en voer de rest van de oefening hetzelfde uit. Hierbij kun je ook respectievelijk links en rechts je voeten een KLEIN stukje optillen als je omhoog komt.

Twisted crunches (schuine buikspieren)

bicycle-crunchesZelfde positie als hierboven. Houd je schouders altijd een kleine stukje boven de vloer. Nu ga je met je linkerschouder naar je rechterknie en strekt daarbij linkerbeen uit. Dus je krijgt een soort traploop-/fietsbeweging. Wissel links en rechts met elkaar af (om en om: linkerschouder – rechterknie, rechterschouder – linkerknie) LET OP: tijdens deze oefening kom je zover omhoog dat je met je elleboog de binnenkant van je gebogen knie raakt! Bouw dit op totdat je deze oefening een minuut achter elkaar volhoudt. De oefening kun je ook afwisselen met snelle, krachtige bewegingen en met rustig maar wel explosief (houd seconde stevig vast voordat je naar beginpositie teruggaat).

Leg raises

Dé buikspieroefening voor de onderkant van je buikspieren. Ga languit liggen met je armen naast je lichaam of – voor de mensen die snel pijn in de onderkant van scissor-kickshun rug krijgen – handen onder je billen. Til je benen een klein stukje op (beginpositie), lift rustig je benen totdat ze in het verlengde van je heupen zijn en laat ze weer langzaam zakken tot beginpositie. Je benen komen dus niet meer terug op de vloer. LET OP: zorg dat je rug te allen tijde plat op de vloer blijft. Begin met 15 keer en bouw op naar 30. Wil je het verzwaren: handen achter je hoofd en houd je schouders gedurende de sessie van de vloer. Gevorderd: na je sessie houd je benen een klein stukje van de vloer, schaar je voeten van links naar rechts en/of lift om en om je benen een klein stukje. Houd dit 30 seconden vol. Deze oefening is effectief voor je rechte buikspieren met focus op de onderkant ervan en met scharen en liften ook voor je schuine buikspieren.

V-crunches

v-crunch-0Dit is een lastige, maar zo fijn. Ga languit liggen met je armen boven je hoofd. Lift nu je bovenlichaam en je benen tegelijkertijd naar elkaar toe. Je armen zwaaien mee en landen naast je billen (niet op je handen steunen, dit is alleen voor de balans!). Je houd je benen gestrekt schuin omhoog. Je zit nu in een soort V-positie. Houd dit even vast en ga langzaam terug naar de beginpositie. Begin met 15 keer en bouw op naar 30. Verzwaren: zet je handen niet op de grond maar deze eindigen aan de zijkant van je benen. Gevorderd: blijf in de V-positie, armen naast je knieën of schuin omhoog (richting je tenen) en trek je gestrekte benen en je bovenlichaam kleine stukjes naar elkaar toe. Je komt niet meer terug in de beginpositie. Je kunt deze oefening afwisselen door als je opkomt je armen GESTREKT (druk je handen hierbij in elkaar) te draaien naar respectievelijk links en rechts. Je gaat daarbij niet meer terug naar de beginpositie, je blijft met je benen en je bovenlichaam in de V-positie.

Planken

Uiteraard mag deze niet ontbreken. De plank – ofwel hoover – is de ultimate core/buikspieroefening. Er zijn verschillende variaties in, Fit, Food and Happiness geeft je de beste.  Plank-ChallengeBeginpositie: ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders, zet je tenen op de grond en druk jezelf omhoog, je steunt nu op je ellebogen en je tenen. Zorg dat je lichaam één rechte lijn is, billen niet te hoog en niet te laag, als je lichaam in de goede stand staat, voel je dit direct aan je buikspieren. Houd dit 30 seconden vol en bouw op naar een minuut. Verzwaren: ga in plaats van op je ellebogen op je handen staan (handen zijn onder je schouders). Variatie: zak langzaam terug op je ellebogen en druk je weer omhoog op je handen. Doe dit 15 keer rechts en 15 keer links. Bouw dit op. Let wel op dat gedurende de oefening je lichaam één rechte lijn blijft. Gevorderd: steun op je tenen en je handen en trek nu zijwaarts je knie richting je schouder, wissel rechts en links af. Of trek één voor je één je knieën recht naar je borst. Verzwaren: strek je linkerarm en je rechterbeen. Je steunt nu alleen nog op de tenen van je linkervoet en op je rechterhand. Je gestrekte arm en been en je lichaam is één rechte lijn. Houd dit 30 seconden vol en wissel met de andere kant. Bouw dit op naar een minuut. Laatste variant: ga op je zij liggen, elleboog onder je schouder,benen gestrekt op elkaar en duw jezelf omhoog totdat je in één rechte lijn staat. Je leunt op de zijkant van je onderste voet en op je elleboog. Je vrije arm til je gestrekt op in de lucht in het verlengde van je schouder. Je kunt hierbij je bovenste been (die vrij ligt) ook optillen, dat verzwaart deze oefening. 30 seconden volhouden en wissel met de andere kant.

Wil je snel(ler) resultaat, combineer de buikspieroefeningen met drie keer per week cardio als hardlopen, zwemmen, dansen, spinning (fietsen) etc. Daarnaast is het raadzaam om ook te combineren met krachttraining voor het gehele lichaam. Je wilt resultaat, aan de bak dan! Voor die six pack of een mooie, strakke buik en een gezond en fit lichaam!

No Comments

Post A Comment