Fit Food and Happiness | Strakke billen om in te bijten
678
post-template-default,single,single-post,postid-678,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-11.0,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

Strakke billen om in te bijten

Dé trend voor 2014: strakke billen, stevige billen, hoge billen. En met dat laatste bedoelen we een volle gevormde bilpartij. Maar hoe krijg je die? De beste bilspieroefeningen voor strakke billen om in te bijten!

Ok, let’s kick ass! Het maakt niet uit of je nu een groot of klein achterwerk hebt, man of vrouw bent, slappe billen ogen niet mooi in kleding en vooral niet in zwembroek of bikini. Mooie, volle billen daarentegen wel. Het krijgen van zo’n lekkere kont vergt geduld en vooral veel training. De standaard oefeningen zoals de squat en de lunge, zijn bij de meeste mensen wel bekend. Toch leggen we die oefeningen nog even uit. Daarna, nog drie keiharde bilspieroefeningen voor zowel mannen als vrouwen!

Squat en lungesquat

Even een korte uitleg zodat je deze oefeningen goed uitvoert. Zorg bij de squat altijd dat je knieën niet voorbij je enkels komen als je doorzakt. De beweging is alsof je op een stoel gaat zitten. Eigenlijk moet je bijna het gevoel krijgen dat je naar achter valt, dan voer je de squat goed uit. En probeer zo diep mogelijk door je knieën te zakken (adem in). Kom weer helemaal rechtop (adem uit) en span even extra je billen aan. Voor balans: strek je armen naar voren als je omlaag gaat, zorg dat je schouders laag blijven, niet naar je oren trekken. Verzwaren: handen achter je lungehoofd houden of trek bij het omhoog komen één voor één je knieën naar je borst. Bij de lunge is het ook belangrijk dat je knie netjes boven je enkel blijft. En dat je ver naar achter of voren stapt, je zo diep mogelijk door je knie zakt én dat je lichaam altijd rechtop blijft. Dus niet naar achter of voren hellen. Voor de balans: houd je handen in je zij en zorg dat je benen een stukje uit elkaar staan. Verzwaren: in plaats van terugstappen, trek je knie naar je borst en stap dan weer uit. Of houd gewichtjes in je handen.

De brug

de brugEn dan de ‘king’ van goedgevormde, volle billen: De brug. Dit behoeft uitleg. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam, handpalmen op de grond en je knieën gebogen (voeten plat op de grond). Duw je heupen nu omhoog (adem in). Houd je rug recht. Houd dit drie langzame seconden zo hoog mogelijk vast en laat langzaam weer zakken (adem uit) tot net iets boven de grond en til weer op. Doe deze oefening  15 tot 20 keer in 1 tot 3 setjes en bouw het vasthouden op. Verzwaren: trek als je in de brugstand staat, één voor één je knie op tot recht boven je heup en zet weer terug.

Leg lifts

Leun op je handen (handen onder je schouders) of je ellebogen (onderarmen plat op de grond) en knieën en houd je rug recht door je buikspieren aan te spannen. Til nu één been leg liftsop, 90 graden (adem in), je bovenbeen is parallel aan de grond en je voetzool wijst naar het plafond. Span je bil aan, houd vast en laat langzaam zakken (adem uit) tot net boven de vloer. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer in 1 tot 3 setjes en bouw ook hier het vasthouden op.  Je kunt ook met gewichtjes om je enkel werken. Verzwaren: houd je been hoog en strak je been en kom weer terug in de 90 graden positie.

Reverse flutter kicks

reverse flutter kicksDan de laatste oefening: reverse  flutter kicks. Ga op je buik liggen en leg je handen onder je kin. Til nu je beide benen op (adem in) en zorg dat je heupen op de grond blijven liggen (span je buikspieren aan). Houd even vast en laat weer zakken (adem uit) tot net boven de grond. Je kunt deze oefening ook afwisselen met één voor één je benen op te tillen of houd je benen 90 graden en til ze dan samen of één voor één op. De oefening blijft verder hetzelfde. Bouw dit op tot 1 minuut. Verzwaren: werk met enkelgewichtjes. Minder blessuregevoelig en ‘makkelijker’ is om deze oefening op een trainingsbal te doen of op een step.

Voorkomen is beter dan genezen

Houd bij de laatste 3 oefeningen in de gaten dat je je benen niet omhoog ‘gooit’ maar geconcentreerd omhoog brengt en: lift ze niet te hoog. Je kunt dit checken: krijg je last van je onderrug dan beter iets lager houden. Want te hoog en te snel kan blessures opleveren. Train dus niet alleen met je lichaam maar ook met je hart en mind.

Voor volle, strakke billen moet je ook op je voeding letten. Matig alcohol- en koffiegebruik, drink veel water en verse vruchtensappen. Eet gezond. Iedereen weet ondertussen nu wel (als je Fit, Food and Happiness leest :)) dat verzadigde vetten slecht zijn en onverzadigde goed. Zoals olijfolie, vette vis, avocado etc. Snelle koolhydraten (witte pasta etc.) en suikers laten we ook staan en we nemen langzame koolhydraten (volkoren pasta etc.) en voldoende eiwitten. Zorg dat je vitamine- en mineraleninname in de gaten houdt, zeker als je meer gaat trainen, je lichaam heeft namelijk meer nodig.

Volg de bovengenoemde bilspieroefeningen, lekker fietsen of hardlopen erbij en dan schuddend, paraderend met je volle, strakke billen de zomer in!strakke billen mannen 

No Comments

Post A Comment